Meditation ist in aller Munde, jeder hat von ihr schon mal gehört. Ob alleinerziehende Hausfrau, Student oder gestresster Top-Manager, in der Gruppe im Stadtpark oder alleine im heimischen Wohnzimmer – Meditation ist „in“. Was genau macht sie so wirkungsvoll, warum macht es jeder und… wie geht das eigentlich? Dazu erfährst Du alles Wissenswerte in diesem Artikel.

Meditation ist kinderleicht

Die beste Nachricht gleich vorab: Meditation ist sehr einfach, wirklich jeder kann meditieren. Du brauchst dazu weder großes Vorwissen noch eine umfangreiche Ausrüstung. Lass uns also gleich loslegen.

Warum solltest Du meditieren?

Warum solltest Du überhaupt meditieren? Ist das nicht nur etwas für Mönche im Kloster oder irgendwelche Yogis auf dem Berg? Völliger Quatsch! Meditation kann Dir in den verschiedensten Lebensbereichen behilflich sein.

Den Affen zähmen – Meditation und das Monkeymind

Zunächst mal lernst Du, wieder bewusster zu werden. Denn im Grunde ist Meditation nichts anderes als die aktive Steuerung Deiner Aufmerksamkeit. Diese verhält sich im Alltag meist wie ein unkontrollierter Flummi. Sie springt mal hierhin und mal dorthin (im Yoga spricht man auch vom Monkeymind, das wie ein Affe von Baum zu Baum, also von Gedanke zu Gedanke springt). Du hörst draußen auf der Straße eine Autotür knallen. Ob das der Nachbar ist? Geht er vielleicht einkaufen? Oh, ich muss ja auch dringend noch einkaufen. Aber vorher muss auf jeden Fall noch dieses Projekt fertig werden. Und der Hund muss noch raus… und immer so weiter. Selten verweilt unsere Aufmerksamkeit im Alltag für eine längere Zeit an einem Punkt. In all diesen Momenten sind wir im Grunde: unbewusst. Wir überlassen Gedanken und Gefühlen die Kontrolle über uns, statt selbst zu entscheiden, was in unseren Verstand darf und was nicht. Beim Meditieren verhält es sich genau andersherum. Du leitest Deine Aufmerksamkeit ganz bewusst selbst, statt Dich von ihr leiten zu lassen.

Du bist nicht Deine Gedanken

Damit hängt einer der wichtigsten Aspekte des Meditierens überhaupt zusammen: Du bemerkst mit der Zeit, dass Dein Geist nur ein Teil von Deinem Ganzen ist. Was im ersten Moment vielleicht etwas esoterisch klingen mag, ist ebenfalls schnell erklärt. Dir sind bestimmt Situationen bekannt, in denen Du von unangenehmen Gefühlen geradezu überwältigt bist, Dich vor lauter negativen Gedanken nicht konzentrieren oder aufgrund von Alltagssorgen beim besten Willen nicht einschlafen kannst. Das ist auch gar kein Wunder. Quantenphysiker haben herausgefunden, dass jeden Tag im Schnitt 60.000 Gedanken durch unseren Kopf rauschen – davon gerade mal 3% aufbauend. Durch regelmäßiges Meditieren lernst Du, Gedanken zwar aufkommen zu lassen und wahrzunehmen, sie aber nicht zu bewerten. Gedanken werden in der Meditation oft durch Wolken am Himmel oder Autos auf einer vielbefahrenen Straße symbolisiert. In beiden Fällen bist Du der Beobachter, der seine Gedanken zwar wahrnimmt, aber weder bewertet noch an ihnen hängen bleibt. Die Wolken und Autos ziehen einfach an Dir vorbei, ohne dass Du ihnen folgen musst.

Verbesserte Stimmung

Auf diesem Wege wirst Du schon bald bemerken, dass sich allgemein Deine Stimmungslage verbessern wird. Ist ja auch logisch. Wenn Du Dir nicht mehr so viele Sorgen machen musst und insgesamt weniger gestresst bist, hellt sich Deine Stimmung automatisch auf.

Stressreduktion

Dadurch, dass Du während der Meditation Verhaltensmuster einübst, den Stress zu verhindern, musst Du Dir in entsprechenden Situationen das Gelernte nur noch in Erinnerung rufen und anwenden. So reduziert sich Dein Stress erheblich. Du bist wesentlich ausgeglichener und kannst Dich besser auf die wirklich wichtigen Aufgaben konzentrieren. Du wirst deutlich produktiver und kreativer, da in Deinem Kopf plötzlich Platz für neuen, frischen Wind ist – etwa für neue Projekte, Ziele oder Ideen im Job.

Gesundheit und Schlaf

Auch die generelle Gesundheit und die Resistenz gegen Krankheiten können sich durch regelmäßige Meditation verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2012[1] mit insgesamt 149 Teilnehmern ergab, dass die Gruppe, die meditiert hat, 40 – 50% seltener krank wurde als die Kontrollgruppe. Ganz schön beachtlich, oder? Auch zur Schlafqualität wurde eine Studie[2] durchgeführt. Von 50 Personen, die an Schlafproblemen litten, war die Gruppe, die während der Zeit Achtsamkeit gelernt und praktiziert hatte, deutlich weniger von Schlafmangel, Müdigkeit und Erschöpfung betroffen.

Du siehst also: Die Vorteile der Meditation sind zahlreich – und wir haben hier nur einige wenige genannt.

Klingt super – und wie geht das nun?

Nun denkst Du Dir sicher: „Gut, ich bin überzeugt, ich will unbedingt meditieren! Wie geht das?“ Wir haben schon gesagt, dass Meditation (aus dem Lateinischen meditatio – nachdenken, überlegen) im Grunde nichts anderes als das Steuern der eigenen Aufmerksamkeit ist. Das klingt zu einfach? Auf den Kern reduziert ist das aber wirklich schon alles.

Wir sollten aber noch kurz klären, was Meditation nicht ist, womit sie aber oft assoziiert wird. Dies kann etwaigen Missverständnissen und falschen Erwartungen vorbeugen.

Weder Entspannungstechnik noch Gedankenstopp – Was Meditation nicht ist

Meditation ist keine Entspannungstechnik. Regelmäßiges Meditieren sorgt zwar beinahe garantiert sowohl für körperliche als auch geistige Entspannung, diese ist aber eher ein schöner Nebeneffekt. Für das aktive Entspannen gibt es wesentlich bessere Alternativen wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Yoga (Verlinkung Yoga). Genau so wenig bedeutet Meditation einfach nur „Nichts tun“. Im Gegenteil. Je mehr Du versuchst an nichts zu denken, desto chaotischer wird es in Dir und Deinem Kopf zugehen. Du kennst sicher das berühmte Beispiel vom rosa Elefanten. Wenn Dir jemand sagt, Du sollst auf keinen Fall an einen rosa Elefanten denken… rate mal, was dann passiert? Du wirst natürlich an einen rosa Elefanten denken. Meditation bedeutet also zwar, den Geist zu beruhigen, aber nicht, die Gedanken „abzustellen“.

Aller Anfang ist … leicht

Du brauchst für den ersten Anfang eigentlich nicht mehr als 3 Dinge:

1. Nimm eine aufrechte und bequeme, zugleich aber stabile Sitzhaltung ein. Halte dabei Deine Wirbelsäule grade.

2. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Dein Meditationsobjekt. Was das ist? Mehr dazu gleich.

3. Bleibe entspannt, fokussiere Dich auf dieses Objekt, wende aber keinen Zwang an.

Auch wenn Du als Meditationsobjekt verschiedenes auswählen kannst, beispielsweise ein Mantra wie „OM“, hat es sich für den Anfang bewährt, den eigenen Atem zu nehmen, da er kein externes Objekt ist und quasi „von selbst passiert“. Dazu folgst Du ganz einfach Deinen Atemzügen und beobachtest, wie Dein Atem sich verhält und wie sich das für Dich anfühlt. Ist er eher langsam oder schnell? Atmest Du tief oder flach? Wie regelmäßig ist Dein Atem? Wo spürst Du ihn? Wichtig ist, dass Du diese Beobachtungen nicht bewertest. Nimm einfach nur wahr, was passiert, ohne dies als gut oder schlecht zu deuten. Das wird Dir zu Beginn sicher etwas schwer fallen, das ist aber völlig normal. Gerade bei uns „im Westen“ kennen wir es nicht mehr wirklich, ohne äußere Ablenkung einfach nur zu sitzen und wahrzunehmen. Mit der Zeit wirst Du Dich an dieses Vorgehen gewöhnen und ehe Du Dich versiehst, wird es Dir sehr leicht fallen.

Du musst Dir keine Sorgen machen. Auch wenn man bei Meditation instinktiv vielleicht an den Lotussitz denkt, ist es absolut nicht nötig, die eigenen Beine zu verknoten. Du kannst Dich genauso gut einfach auf einen Stuhl setzen oder, wenn Dir das schwerfällt, Dich sogar hinlegen. Hauptsache Du fühlst Dich wohl und kannst Dich konzentrieren. Meditation ist übrigens auch nicht religiös gebunden. Wie gesagt – jeder kann meditieren.

Hilfreiche Tipps zum Einstieg

Am besten ist es, wenn Du das Meditieren grade zu Beginn zu einer festen Gewohnheit machst. Je öfter und regelmäßiger wir etwas tun, desto eher gewöhnt sich unser Gehirn an die Handlungen und speichert sie als Muster ab. Um diesen Prozess zu unterstützen, kann es sehr sinnvoll sein, immer zur gleichen Zeit zu meditieren. Besonders gut eignen sich dafür die Stunden direkt nach dem Aufstehen, da der Kopf noch nicht voll mit den Gedanken des Alltags ist. Und nichts ist erfrischender als eine kurze 10-Minuten-Meditation am frühen Morgen – besser als jeder Kaffee! Außerdem kann es hilfreich sein, wenn Du Dir einen festen Ort zum Meditieren aussuchst. Richte Dir diesen ruhig so ein, dass Du Dich dort richtig wohlfühlst und gerne zum Meditieren herkommst. Regelmäßigkeit und Konsistenz sind das A und O. Lieber jeden Tag 5 Minuten meditieren als einmal in der Woche eine halbe Stunde. Solltest Du Probleme haben, Dich mit aufrechter Wirbelsäule hinzusetzen, kann ein Meditationskissen oder ein kleines Kniebänkchen unterstützend wirken.

Zusammenfassung

Du siehst also, zum Meditieren braucht es nicht viel. Nimm Dir doch am besten jetzt, wenn es Dein Tag zulässt, einfach zwei Minuten Zeit, setze Dich aufrecht hin und beobachte Deinen Atem. Du wirst sofort spüren, wie ruhig Du wirst und wie gut es tut, einfach mal abzuschalten. Eine richtige Technik gibt es nicht, einfach loslegen!

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[1] Barret et al.: Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection (2012).

[2] Black, O’Reilly, Olmstead: Mindfulness meditation and Improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances (2014).