Prävention im Büro – 8 Übungen für einen schmerzfreien Arbeitstag

Fast jeder, der regelmäßig vor einem PC oder generell im Büro sitzt kennt es. Nach einigen Stunden zwickt es überall: der Nacken verspannt sich, der Rücken schmerzt und im Kopf hämmert es. Wie verbreitet diese Beschwerden sind, zeigt die Studie Microsoft Healthy Computing Survey aus dem Jahr 2013. Demnach fühlen sich von insgesamt 530 deutschen Büroangestellten 86% an ihrem Schreibtisch unwohl und haben Schmerzen. Am häufigsten betroffen sind hierbei der Nacken (48%), die Schultern (36%) sowie der obere Rücken (31%). Auf Platz eins der Ursachen stehen das starre Schauen auf den Monitor mit 42% und direkt danach das lange Sitzen am Schreibtisch mit 38%. Dabei können schon wenige Minuten Bürogymnastik am Tag dabei helfen, Beschwerden vorzubeugen und Schmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen. Zudem fördern die Übungen die Konzentration und können dabei helfen, das berühmte und gefürchtete Mittagstief zu umgehen. Einige davon möchten wir Dir in diesem Artikel näherbringen. Sie dauern nicht lang und erfordern kein weiteres Equipment außer Deinen Bürostuhl.

Den Rücken dehnen

Für diese Übung setzt Du Dich mit gerader Wirbelsäule auf den Bürostuhl und lehnst Dich mit dem Rücken an die Lehne. Nun tief einatmen und die Arme senkrecht nach oben, bis ganz hinten durch strecken. In dieser Position bleibst Du für einige Atemzüge und atmest langsam aus, während Du die Arme wieder senkst. Die gesamte Übung wiederholst Du fünfmal.

Die Brust dehnen

Die Brust zu dehnen, ist besonders wichtig, da es hier durch das tägliche Sitzen zu Verkürzungen und Verspannungen kommen kann. Auch für diese Übung solltest Du gerade auf dem Stuhl sitzen. Ziehe nun den Bauch ein, um den unteren Rücken zu stabilisieren und zu stärken. Jetzt streckst Du Deine Arme seitlich aus und öffnest während des Einatmens langsam und behutsam den Brustkorb. Strecke dabei Deine Arme nach hinten, bis Du eine leichte Dehnung spürst. Diese Position hältst Du fünf Minuten lang und bewegst die Arme anschließend zurück in die Ausgangsposition. Auch diese Übung kannst Du einige Male wiederholen.

Den Oberkörper dehnen

Diese Übung hilft Dir dabei, die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule zu steigern. Beuge dazu während des Sitzens Deinen Oberkörper nach vorne, bis er auf den Oberschenkeln ruht, und lasse den Kopf locker hängen. Nun formst Du mit Deinem Rücken einen Katzenbuckel und greifst mit Deinen Händen Deine beiden Fußknöchel. Verstärke Deine Dehnung vorsichtig durch leichtes Ziehen und bleibe in dieser Dehnung für etwa dreißig Sekunden. Richte Dich anschließend vorsichtig und Wirbel für Wirbel wieder auf.

Den Nacken dehnen und entspannen

Setze Dich wieder aufrecht auf Deinen Stuhl und neige Deinen Kopf langsam zur rechten Seite, den Blick geradeaus und das Kinn angehoben. Die Schultern sind gesenkt. Fasse jetzt mit Deiner rechten Hand über Deinen Kopf und verstärke vorsichtig die Dehnung des Nackens, indem Du ihn leicht nach rechts ziehst. Den linken Arm ziehst Du dagegen Richtung Boden, wodurch die linke Schulter nach unten gedrückt wird. Halte die gesamte Position etwa zehn Sekunden, löse die Spannung dann langsam wieder auf und wiederhole die Bewegung anschließend auf der anderen Seite. Beide Seiten dehnst Du auf diese Weise noch je zweimal.

Die Armmuskulatur dehnen

Diese Übung dehnt Deine Armmuskulatur, mobilisiert Deine Schultern und verbessert insgesamt Deine Körperhaltung. Setze Dich dazu wieder aufrecht und verschränke Deine Hände im Flechtgriff, so dass die Handflächen nach außen zeigen. Strecke nun Deine Arme etwa auf Schulterhöhe nach vorne und ziehe dabei Deine Schulterblätter fest zusammen. Halte diese Position etwa zehn Sekunden und löse die Spannung dann wieder.

Die Waden dehnen

Langes Sitzen am Schreibtisch belastet auch die Beinvenen, da wir unsere Beine in dieser Zeit kaum bewegen. So kann sich das Blut in den Unterschenkeln anstauen, woraus im schlimmsten Fall eine Thrombose entstehen kann. Die folgende Übung wirkt dieser Entwicklung entgegen und wird im Stehen ausgeführt. Stelle Dich mit geschlossenen Beinen hinter Deinen Bürostuhl und leg Deine Hände entspannt auf die Rückenlehne. Nimm dabei eine aufrechte Position ein und achte auf einen geraden Rücken. Nun stellst Du Dich auf die Zehenspitzen und achtest dabei darauf, dass Deine Fersen zusammenbleiben. Hebe die Fersen nur so weit an, wie Du die Balance halten kannst und halte diese Dehnung für etwa zehn Sekunden. Dann lässt Du Dich langsam wieder zurücksinken und wiederholst den Ablauf insgesamt zehnmal.

Die Oberschenkel, Hüfte und das Gesäß dehnen

Setze Dich etwa mittig auf die Stuhlfläche, halte Deinen Körper wie immer aufrecht und die Beine etwa hüftbreit auseinander. Lege Deinen linken Fuß auf dem rechten Bein ab, sodass der Knöchel etwa vor dem Knie liegt. Platziere nun Deine linke Hand auf Deinem linken Knie und übe sanften Druck nach unten aus. Die linke Hand darf dabei locker auf dem Knöchel liegen. Halte Deinen Oberkörper weiterhin aufrecht und beuge Dich leicht nach vorne, um die Dehnung des Beins noch zu verstärken. Halte diese Dehnung etwa zehn Sekunden und entspanne Dich dann wieder. Jetzt die andere Seite und anschließend jedes Bein noch einmal.

Die Schultern lockern

Auch die Schultern sind bei langem Sitzen vor dem Computer oft betroffen. Um dem vorzubeugen, reicht eine sehr einfache Lockerungsübung. Setze Dich dazu mit etwas Abstand zur Rückenlehne aufrecht und lege Deine Finger mit der Handfläche nach unten auf Deine Schultern. Deine Ellenbogen sollten etwa auf Schulterhöhe seitlich von Deinem Körper wegzeigen. Bewege jetzt Deine Ellenbogen kreisförmig. Du kannst und solltest dabei sowohl die Richtung als auch den Umfang der Kreisbewegungen variieren. Auch kannst Du mal beide Arme parallel und mal versetzt kreisen lassen.

Fazit

Wie Du siehst, kannst Du schon mit einigen wenigen, aber gezielten Übungen nahezu den gesamten Körper dehnen und so potentiellen Beschwerden vorbeugen. Sie nehmen nur wenig Zeit in Anspruch und lassen sich so wunderbar in der Mittagspause oder zwischendurch durchführen. Übrigens: Auch ein kleiner Spaziergang im Grünen oder ein kurzes Auf- und Ablaufen im Büro wirken bereits Wunder. Wir wünschen Dir einen schmerzfreien Arbeitstag!