Die Arbeit am PC ist sicherlich keine körperliche Schwerstarbeit. Dennoch belastet es den menschlichen Körper sehr. Vor allem die daraus resultierenden einseitigen Körperhaltungen und der entstehende Bewegungsmangel führen langfristig zu Rückenproblemen, Gelenkschmerzen, Verspannungen und Stress. Die Ergonomie am Arbeitsplatz bezieht sich auf die Anpassung von Arbeitsumgebung an die Bedürfnisse der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer. Heute möchten wir Dir daher Empfehlungen vorstellen, die ein gesünderes Arbeiten durch Ergonomie am Arbeitsplatz sicherstellen, denn oft lässt sich schon mit geringem Aufwand eine nachhaltig positive Wirkung erzielen.
Die falsche Haltung hat weitreichende Folgen
Betrachtet man die Entwicklungsgeschichte des menschlichen Körpers, so zeigt sich, dass dieser auf Bewegung programmiert wurde. Nichtsdestotrotz hat sich in unserer Gesellschaft eine überwiegend sitzende Lebensweise etabliert. Für stundenlanges ruhiges Sitzen ist der Körper jedoch nicht ausgelegt. Fehlt die Bewegung, die der Körper braucht, beginnt er abzubauen: Das Herz-Kreislaufsystem verliert an Leistungsfähigkeit und arbeitet weniger ökonomisch. Die Muskeln werden schwächer und der Fett- und Zuckerstoffwechsel verschlechtern sich.
Die langfristigen Folgen für den Körper sind gravierend: die Muskulatur wird eingeschränkt und es kann zu Muskelverspannungen kommen, die Bauchmuskulatur wird schwächer und es kann sich eine Rundrückenhaltung bilden, was wiederum eine ungleichmäßige Belastung und eine Beeinträchtigung der Nährstoffversorgung der Bandscheiben zur Folge hat.
Einer der wichtigsten Faktoren des täglichen Lebens ist daher die Ergonomie am Arbeitsplatz. Denn hier verbringen wir in der Regel die meiste Zeit unseres beruflichen Alltags. Mindestens 6 Stunden am Tag und bis zu 40 Stunden in der Woche. Daher ist es umso wichtiger, dass dieser den grundlegenden Anforderungen für einen gesunden Arbeitsplatz entspricht.
Wie optimierst Du die Ergonomie am Arbeitsplatz?
Ergonomie am Arbeitsplatz fördert Deine gesunde Sitzhaltung am Schreibtisch . Die richtige Einstellung des Bürostuhls ist dabei sehr wichtig. Die ideale Sitzhöhe ist auf Höhe der Kniekehle. Ob es die richtige Höhe ist, merkst Du daran, dass die Oberschenkel leicht nach vorne abfallen. Die Sitzhöhe – Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel sollte mindestens 90 Grad, besser jedoch 110-120 Grad betragen. Die Füße sollten unter den Knien fest auf dem Boden abgestellt werden, auch hierbei gilt ein 90 Grad Winkel als Richtwert. Achte darauf Deine Beine wenig bis gar nicht zu überschlagen, um eine freie Zirkulation des Blutes zu ermöglichen. Für eine dynamische Sitzposition kannst Du Dich auf ein Ballkissen, Keilkissen oder einen anderen Gymnastikball setzen.
Die Höhe der Rückenlehne – Die Höhe Deiner Rückenlehne sollte möglichst bis zu Deinem Scheitel reichen, damit Du bewusst den Kopf mal anlehnen und Deinen Nacken strecken kannst. Der untere Bereich des Rückens sollte durch ein Lendenpolster entlastet werden. Achte unbedingt darauf, dass sich die Stelle mit der stärksten Wölbung auf Höhe Deines Beckenkammes (Gürtels) befindet, damit Dein Becken in der aufgerichteten Position optimal unterstützt werden kann.
Die Einstellung der Armlehnen – Die Höhe der Armlehnen sollte so eingestellt sein, dass Du Deine Ellenbogen entspannt darauf ablegen kannst. Die Schulter sollte weder nach unten gezogen noch nach oben geschoben werden. Eine bessere Durchblutung des Unterarmes lässt sich durch eine ergonomische Tastatur oder eine vertikale Maus herbeiführen.
Hast Du sichergestellt, dass Dein Arbeitsplatz diese Kriterien erfüllt, bist Du einer optimalen Ergonomie am Arbeitsplatz schon ein ganzes Stück nähergekommen.
Die Höhe des Tisches – Die meisten Unternehmen verwenden in ihren Büros eine Einheitstischhöhe von 72 cm. Da wir aber alle Individuen sind und über eigene Körpereigenschaften verfügen sind individuelle Einstellungen zu empfehlen. Optimalerweise stellst Du die Tischhöhe so ein, dass Du im Schultergürtel entspannen kannst und Deine Unterarme in einem Winkel von mindestens 90 Grad am Ellenbogen auf dem Tisch ruhen können. Die ergonomisch beste Lösung ist ein Sitz-Steh-Tisch, bei dem Du je nach Bedarf zwischen Stand und Sitz entscheiden kannst.
Die richtige Anordnung des Monitors und der Arbeitsmittel – Der Abstand Deiner Augen zum Bildschirm sollte mindestens 50 cm betragen, bei größeren Bildschirmen mehr. Um eine schonende Position für Nacken- und Augenpartie zu gewährleisten, stelle den Monitor in der Höhe so ein, dass bei aufrechter Sitzhaltung der Blick zum Bildschirm ca. 20% nach unten geneigt ist. Die Maus sollte nahe an der Tastatur liegen, sodass Du das Gewicht Deines Armes nicht über einen langen Hebel dauerhaft halten musst. Dies kann nämlich zu starken Verspannungen Deines Nackens führen.
Wie Du siehst, gibt es viele Faktoren, um die Ergonomie am Arbeitsplatz zu verbessern und so Deine Gesundheit zu fördern.
Bewegung am Arbeitsplatz
Eine lange Zeit im Sitzen zu verbringen, kann zu körperlichen Beschwerden führen. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, besteht darin, regelmäßig Pausen einzulegen, um sich zu bewegen. Stehende Arbeitsplätze, Laufbänder oder ergonomische Stühle können ebenfalls dazu beitragen, die Belastungen durch langes Sitzen zu reduzieren.
Empfehlungen für Ausgleichsübungen
Wenn Du noch einen Schritt weiter gehen möchtest, kannst Du auf Ausgleichsübungen zurückgreifen, die für eine ganzheitliche Entlastung und Auflockerung sorgen. Wir haben eine Liste mit Übungen erstellt, die Du schnell und bequem am Arbeitsplatz durchführen kannst.
Die aktive Fußpumpe – Schaukele mindestens zehn Mal im Wechsel von der Ferse auf die Zehenspitze. Dadurch aktivierst Du Deine Venenpumpe und vermeidest ein Anschwellen der Füße. Gerne kannst Du Deine Beine zwischendurch auch mal ausstrecken.
Die Beckenschaukel – Rolle bewusst über Deine Sitzhöcker ein paar Mal vor und zurück, indem Du die Lendenwirbelsäule im Wechsel nach vorne hohl und nach hinten rund machst.
Das Auf- und Abrollen der Wirbelsäule – Entferne Dich mit dem Stuhl ein Stück von Deinem Tisch, sodass Du nach vorne ausreichend Platz hast. Leite die Bewegung ein, indem Du das Kinn an den Hals und den Kopf an die Brust ziehst. Jetzt rollst Du mit Deinem Oberkörper so weit nach vorne, dass Deine Hände den Boden erreichen. Anschließend richtest Du Dich wieder von unten nach oben auf.
Die Drehung des Oberkörpers – Hebe Deine Arme mit der Einatmung nach oben über den Kopf und drehe den Oberkörper und Kopf mit der Ausatmung zu einer Seite. Umgreife dabei die Arm- und Rückenlehne Deines Stuhls und halte die Position über 2-3 Atemzüge. Drehe Dich anschließend mit der Einatmung zur Mitte zurück. Danach wiederholst Du die Übung zur Gegenseite.
Das Doppelkinn – Ziehe regelmäßig den Kopf zurück nach hinten in die Neutralposition über die Wirbelsäule. Achte darauf, dass der Blick nach vorne gerichtet bleibt. Entspanne dabei auch bewusst den Kiefer. Dies entlastet die Schulter- und Nackenmuskulatur.
Arbeitsplatzgestaltung
Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung kann dazu beitragen, eine optimale Arbeitsumgebung zu schaffen. Hierzu gehört unter anderem die richtige Platzierung von Monitoren, um eine optimale Sichtlinie und eine angenehme Augenposition zu ermöglichen. Auch die Positionierung von Dokumentenhaltern kann dazu beitragen, Nackenbelastungen und Augenbelastungen zu reduzieren.
Auch bei körperlicher Arbeit spielt die Ergonomie am Arbeitsplatz eine wichtige Rolle
Es gibt natürlich nicht nur diejenigen, die den ganzen Tag im Büro verbringen, sondern schwerer körperlicher Arbeit nachgehen. Auch dann ist der Körper und der Rücken vielen Belastungen ausgesetzt. Zu schweres oder falsches Heben oder Zwangshaltungen aufgrund der Arbeitsanforderungen können Rückenschmerzen verursachen.
Daher gibt es nun ein paar Tipps für alle, die körperlich arbeiten und die Ergonomie am Arbeitsplatz optimieren möchten. Heben und Tragen: Gerade in handwerklichen Berufen muss viel getragen werden. Wie man dabei seinen Rücken entlasten kann? Ganz einfach. Die richtige Ausgangsposition ist dabei entscheidend. Dabei solltest du die Knie und Hüfte beugen und die Wirbelsäule stabilisieren, indem du den Oberkörper und vor allem die Bauchmuskeln anspannst. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet und das Heben fällt dir hoffentlich leichter.
Erholung: Wer sich aufgrund seines Berufes viel bewegen muss, sollte darauf achten, sich regelmäßig zu erholen. Das geht vor allem mit Atemübungen aber auch die progressive Muskelrelaxation kann eine geeignete Möglichkeit sein. Dabei werden die Muskeln zunächst bewusst angespannt, um dann die Entspannung zu spüren. Diese Möglichkeit eignet sich hervorragend, um mit einem Entspannungsverfahren zu starten. Auch während des Schlafes, nach einem anstrengenden Arbeitstag kann sich der Rücken erholen. Die Bandscheiben haben während der Nacht zum Beispiel die Möglichkeit, besser die Flüssigkeit aufzunehmen. Außerdem verändern wir in der Nacht bis zu 60-mal unsere Schlafposition. Einseitige Belastungen können so also gar nicht erst entstehen.
Fazit
Wenn Du diesen Ratschlägen folgst und sie korrekt umsetzt, bist Du auf dem besten Weg zu einem nachhaltig schonenden Arbeitsplatz. Dies hat nicht nur einen positiven Effekt auf Dein Wohlbefinden, sie steigern auch langfristig Deine Produktivität. Ergonomie am Arbeitsplatz – ein immer wichtiger werdender Faktor in unserer zunehmend sitzenden Gesellschaft.
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