Unser online Präventionskurs ABJETZT/STARKE KNOCHEN hilft Dir bei der Prävention von Osteoporose. Heute möchten wir Dir eine kurze Zusammenfassung fünf wichtiger Grundsätze geben. Wenn Du diese fünf Tipps beherzigst, bist Du schon auf einem guten Weg, „knochenfit“ zu werden.
- Ernährung: kalzium- und proteinreiche Kost
- Sonstige Risikofaktoren: Nikotin, Alkohol, Koffein, Zucker
- Regelmäßige Bewegung
- Sturzprophylaxe
Prävention von Osteoporose – Ernährung: kalzium- und proteinreiche Kost
Kalzium ist das wichtigste Mineral für unsere Knochen. Ca. 99% der gesamten Kalziummenge in unserem Körper befindet sich in unserem Skelett. Daher ist eine ausreichende Kalziumzufuhr sehr wichtig. Die empfohlene Menge an Kalzium pro Tag beträgt bei Erwachsenen bis 50 Jahren 1200mg und ab 50 Jahren 1500mg. Besonders Kalziumreiche Lebensmittel sind Käse, Milch, Rhabarber oder auch verschiedene Nüsse. In der nächsten Einheit erfährst Du nochmal Genaueres zum Thema Ernährung.
Prävention von Osteoporose – Risikofaktoren: Nikotin, Alkohol, Koffein, Zucker
Bei Osteoporose finden wir die üblichen Verdächtigen Risikofaktoren wie Nikotin, Alkohol oder Zuckerkonsum. Studien zeigen, dass Raucherinnen bei einem Zigarettenkonsum von einer Schachtel pro Tag in der Menopause 10% weniger Knochenmasse als Nichtraucherinnen besitzen. Daher sind Raucherinnen und auch Raucher häufiger von Wirbelkörperfrakturen betroffen.
Auch ein übermäßiger Zuckerkonsum ist problematisch, da die Verarbeitung von Zucker in unserem Körper viele wichtige Vitamine und Nährstoffe wie Kalzium verbraucht. Alkohol schädigt bekannterweise unsere Leber. Die ist jedoch wichtig, da sie unter anderem für die Aktivierung von Vitamin D in unserem Körper zuständig ist. Bei allen Faktoren gilt also der Konsens: So wenig wie möglich, so viel wie nötig!
Prävention von Osteoporose – Ausreichende Vitaminzufuhr
Vitamin D ist das wichtigste Vitamin gegen Osteoporose, da es die Wiederaufnahme von Kalzium aus dem Darm fördert. Dadurch wird unsere Knochensubstanz besser aufgebaut. Um die Menge an empfohlenem Vitamin D auf natürliche Weise produzieren zu können, wäre ein tägliches Sonnenbad von 15 min nötig. Dies ist aber aufgrund der geringen Sonnenstunden in Mitteleuropa und beispielsweise der Verwendung von Sonnenschutzcremes fast unmöglich.
Eine ergänzende Vitamin D Einnahme ist jedoch durch Tabletten möglich. Dies sollte immer gemeinsam mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt besprochen werden. Auch andere Vitamine wie Vitamin A, Vitamin C und Vitamin B sind ebenfalls wichtig.
Prävention von Osteoporose – Regelmäßige Bewegung und Krafttraining
Körperliche Aktivität unterstützt den Knochenaufbau und mildert den altersbedingten -abbau. Dabei musst Du nicht übermäßig trainieren, vielmehr ist die Regelmäßigkeit des Trainings entscheidend. 30 Minuten Training mindestens 3-mal pro Woche reichen schon aus, um deine Muskeln und Gelenke fit zu halten und so auch deine Knochen zu stärken. Studien haben gezeigt, dass Frauen, die täglich 30 min. gehen, einen deutlich festeren Knochenbau haben als Frauen, die nur sitzen.
Die Knochenstärke lässt sich zu etwa 15 – 20 % durch den Lebensstil beeinflussen. Körperliche Aktivität beeinflusst auf zweierlei Art die Knochengesundheit:
• Mechanische Stimulierung des Knochenabbaus und – aufbaus sowie seiner strukturellen Ausrichtung
• Beeinflussung des knochenwirksamen Hormonhaushaltes
Dabei kommt vor allem eine Form des Trainings große Bedeutung zu: dem Krafttraining. In unserem Kurs lernst Du noch, warum und wie Krafttraining so effektiv ist.
Prävention von Osteoporose – Sturzprophylaxe
Gerade im höheren Alter nehmen Balance, Koordination und Reaktionsfähigkeit ab. Dies führt nicht selten zu Stürzen im Alltag, die einen Knochenbruch zur Folge haben können. Da Osteoporose den Knochen anfälliger für Frakturen macht, ist es wichtig, durch gezieltes Training das Sturzrisiko zu vermindern.
Die häufigsten Ursachen eines Sturzes bei älteren Menschen sind Stolpern (50 %) und Defizite bei Gleichgewicht/ Balance (13%-20%). Dabei sollten bei einem Training vor allem die Gangsicherheit und die Förderung der Koordination im Vordergrund stehen.
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