Osteoporose ist eine weit verbreitete Krankheit in Deutschland. Aktuell leiden schätzungsweise 5,2 Millionen Frauen und 1,1 Millionen Männer ab 50 Jahren an der tückischen Knochenerkrankung. Eine von vier Frauen und einer von 17 Männern über 50 Jahre ist betroffen. Hinzu kommt: Jedes Jahr erkranken 885.000 Menschen in Deutschland neu an Osteoporose. Zur Entstehung der Krankheit tragen eine Reihe verschiedener Faktoren bei. So liegt die Ursache bei Frauen häufig an einer Abnahme von Geschlechtshormonen nach den Wechseljahren. Eine weitere wichtige Ursache ist eine Fehl- oder Mangelernährung, die beispielsweise durch eine Unterversorgung mit Calcium, Vitamin K und D entsteht. Wie Du durch richtige und präventive Ernährung bei Osteoporose Deine Knochen stark machen kannst, möchten wir Dir in diesem Blogbeitrag erzählen.
Kurz erklärt: Was ist Osteoporose?
Unter Osteoporose versteht man einen krankhaften und vermehrten Abbau von Knochengewebe, was einen Verlust von Knochenmasse zur Folge hat. Dadurch werden die Knochen porös und verlieren nachhaltig ihre Festigkeit und Stabilität. Das Risiko von Knochenbrüchen und Frakturen steigt erheblich.
Ernährung bei Osteoporose: Darauf musst Du achten
Kalziumreiche Lebensmittel: Kalzium ist ein essentieller Nährstoff für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind hervorragende Quellen für Kalzium. Falls Du an einer Laktoseintoleranz leidest, sind angereicherte pflanzliche Milchprodukte wie Sojamilch oder Mandelmilch adäquate Alternativen. Darüber hinaus enthalten grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl oder fettiger Fisch wie Lachs und Sardinen ebenfalls einen guten Anteil an Kalzium.
Vitamin D-Zufuhr für die Kalziumaufnahme: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und ist daher ein essentieller Bestandteil einer präventiven Osteoporose-Ernährung. Der Körper kann Vitamin D durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut synthetisieren. Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel haben können, insbesondere ältere Erwachsene oder Menschen, die nicht viel Zeit im Freien verbringen. Daher sollten Senioren täglich die doppelte Menge an Vitamin D (10µg) zu sich nehmen im Vergleich zu Erwachsenen (5µg). Dies kann durch den Verzehr von 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche erreicht werden. Um den Bedarf zu decken, können fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Heilbutt, Sardine und Tunfisch gut funktionieren, da sie einen höheren Vitamin-D-Gehalt aufweisen. Bei Bedarf kann auch eine Nahrungsergänzung in Erwägung gezogen werden, jedoch sollte dies in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
Proteine für die Knochengesundheit: Proteine spielen nicht nur eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, sondern sind auch für die Knochengesundheit unerlässlich. Eine proteinreiche Ernährung trägt zur Stärkung der Knochenstruktur bei und kann helfen, den Abbau von Knochengewebe zu reduzieren. Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte sind gute Proteinquellen. Vegetarier und Veganer können auf pflanzliche Quellen wie Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zurückgreifen.
Vitamin K: Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Knochenstoffwechsels und für die Entwicklung der Knochenfestigkeit. Es unterstützt die Bildung von Osteocalcin, einem Protein, das für die Knochenbildung erforderlich ist. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind gute Quellen für Vitamin K.
Reduktion von Kochsalz: Es ist ratsam, den Konsum von salzreichen Lebensmitteln einzuschränken, da eine hohe Kochsalzaufnahme die Ausscheidung von Calcium über die Nieren erhöhen kann. Lebensmittel wie gepökelte, geräucherte Fleischerzeugnisse, gesalzene Nüsse und Salzgebäck sollten daher begrenzt werden. Bei der Verwendung von Kochsalz als Gewürz solltest Du sparsam vorgehen. Außerdem ist es durchaus empfehlenswert, jodiertes und mit Folsäure angereichertes Salz zu verwenden.
Die richtige Ernährung bei Osteoporose: Untergewicht vermeiden
Ein bedeutender Einflussfaktor auf die Entstehung von Osteoporose ist das Körpergewicht, denn Untergewicht stellt einen wesentlichen Risikofaktor dar. Niedriges Körpergewicht bedeutet, dass wenig Gewicht auf die Knochen wirkt und diese nur minimal belastet. Knochen sind jedoch dynamische Gewebe, die auf Belastung reagieren, indem sie sich ständig umbauen und Knochengewebe abbauen und wieder aufbauen. Wenn die Belastung auf die Knochen verringert wird, zum Beispiel durch Untergewicht und eine geringe mechanische Beanspruchung, wird der Knochenabbau schneller als der Knochenaufbau. Dies führt langfristig zu einer Verringerung der Knochendichte und erhöht das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.
Hingegen führt ein leichtes Übergewicht (BMI 26-28) zu einer erhöhten Belastung der Knochen, was als Stimulus für den Knochenaufbau wirkt und sich positiv auf den Knochenmineralstoffgehalt auswirkt. Bei älteren Frauen, sofern keine weiteren Risikofaktoren für ernährungsbedingte Erkrankungen vorliegen, kann zur Prävention von Osteoporose ein BMI von 25-28 (leichtes Übergewicht) als akzeptabel angesehen werden.
Ernährung bei Osteoporose: Ein Resümee
Eine gesunde Ernährung bei Osteoporose spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung. Durch den gezielten Konsum von kalziumreichen Lebensmitteln, einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr, einer proteinreichen Ernährung und einer angemessenen Versorgung mit Vitamin K kann die Knochengesundheit gefördert werden. Gleichzeitig sollten salzreiche Lebensmittel, koffeinhaltige Getränke und Alkohol begrenzt werden. Eine ausgewogene Ernährung insgesamt, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Proteinen ist, unterstützt nicht nur die Knochengesundheit, sondern auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Es ist ratsam, sich bei Fragen zur Ernährung bei Osteoporose an einen Ernährungswissenschaftler oder Arzt zu wenden, um eine individuell angepasste Beratung zu erhalten.
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