Der Weg zum Traumgewicht ist oft steinig. Strenge Regeln, Verzicht und nicht zuletzt der berühmte Jo-Jo-Effekt, der leicht in alte Gewohnheiten zurückfallen lässt: die Hindernisse sind zahlreich. Seit einiger Zeit liegt eine neue Art der Ernährung voll im Trend und ist im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde: Intermittierendes Fasten oder auch Intervallfasten gewinnt immer mehr an Beliebtheit. Was es damit auf sich hat, wie es funktioniert und ob es für Dich geeignet ist, erfährst Du im Folgenden.
Zurück zu unseren Vorfahren – erst jagen, dann essen
Im Grunde bedeutet Intermittierendes Fasten nichts anderes als die Verkleinerung des Zeitfensters, in dem Du Nahrung zu Dir nimmst. Dem liegt die Idee zugrunde, dass es evolutionsbedingt wesentlich eher unserer ursprünglichen Ernährungsweise entspricht, nicht ständig Nahrung zuzuführen. Stattdessen geht man von der Situation aus, vor den Mahlzeiten zunächst „das Tier zu erlegen“ – erst jagen, dann essen. Dies kann man durch Fasten simulieren.
Welche Protokolle gibt es?
Wissenschaftlich unterscheidet man 3 Formen des Intervallfastens. Das Alternate Day Fasting (ADF) beinhaltet eine 24-stündige Fastenperiode (bzw. sehr niedrige Kalorienmenge), die abgelöst wird durch 24 Stunden normale Nahrungsaufnahme. Beim Whole Day Fasting (WDF) fastet man an 1 bis 2 Tagen in der Woche einmal komplett und an den restlichen Wochentagen isst man ohne Einschränkungen. Die dritte Variante ist das sogenannte Time-Restricted Feeding (TRF) und besteht aus täglichen Fastenperioden von 16 bis 20 Stunden und einem Essenszeitfenster von 4 bis 8 Stunden. Innerhalb dieser 3 Hauptkategorien gibt es wiederum Varianten, die sich in ihrer Aufteilung voneinander unterscheiden.
16:8
Das 16:8 Protokoll, auch Leangains genannt, ist neben dem 5:2 Protokoll vermutlich die beliebteste und häufigste Form des Intermittierenden Fastens. Sie wurde von Martin Berkhan entwickelt. Bei dieser fastest Du in einem Zeitfenster von 16 Stunden, während Du innerhalb der restlichen 8 Stunden essen darfst. Die Zeitpunkte für Essen und Fasten kannst Du frei wählen. Der Einfachheit halber legen die meisten Menschen einen Großteil ihrer Fastenzeit aber in die späten Abend- und Nachtstunden. Häufig isst man beispielsweise ab 20 Uhr nichts mehr und bricht das Fasten am nächsten Tag um 12 Uhr wieder.
5:2
Die 5:2-Methode wurde durch den Arzt und Journalisten Michael Mosley populär. Sie teilt im Gegensatz zur ersten Form die jeweiligen Phasen auf ganze Tage auf. Während Du an 5 Tagen ganz regulär isst, gilt es während der beiden anderen Tage die Kalorien deutlich zu reduzieren. Die empfohlene Kalorienmenge schwankt je nach Quelle zwischen 500 Kcal und 800 Kcal pro Tag. In jedem Fall solltest Du die Kalorien auf zwei Mahlzeiten aufteilen, die etwa 12 Stunden auseinanderliegen. Außerdem sollten die beiden Fastentage möglichst nicht direkt aufeinanderfolgen.
20:4
Dieses Protokoll nennt sich auch Warrior Diät. Nicht ohne Grund, sie dürfte sicher die extremste Form des Intervallfastens darstellen. Hier isst man in einem Zeitfenster von lediglich 4 Stunden, während die restlichen 20 Stunden … Ihr ahnt es bereits: gefastet wird. Diese Variante soll sich besonders gut dazu eignen, in relativ kurzer Zeit effektiv Körpergewicht zu reduzieren. Für die meisten Menschen, die sich diese Aufteilung zutrauen, ist es am einfachsten, in den frühen Abendstunden zu essen.
Eat Stop Eat
Der Name deutet es bereits an: Du isst 24 Stunden und anschließend fastest Du 24 Stunden. Durch die lange Fastenperiode ist es hier besonders wichtig, an den Tagen der Nahrungszufuhr hochwertige Proteine und Ballaststoffe zuzuführen.
36:12
Bei dieser Variante findet die Nahrungsaufnahme in einem Zeitfenster von 12 Stunden statt und wird von einer Fastenperiode von 36 Stunden abgelöst. Man könnte beispielsweise von 9 bis 21 Uhr essen und dann bis zum nächsten Tag um 9:00 warten, um das Fasten wieder zu brechen. Während der Nahrungszufuhr empfehlen wir, 3 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auch hier ist die Aufnahme hochwertiger Proteine und Ballaststoffe besonders entscheidend.
Den Hunger wieder entdecken – die Vorteile des Intervallfastens
Dem Intermittierenden Fasten werden zahlreiche positive Effekte nachgesagt. Zum einen erlernt der Körper wie schon erwähnt wieder sein natürliches Empfinden für Hunger. Dies hat er in unserer heutigen Zeit dank ununterbrochener Nahrungsverfügbarkeit oftmals verlernt. Zudem ist es möglich, nachhaltig abzunehmen, ohne dem bekannten Jo-Jo-Effekt zum Opfer zu fallen. Parallel dazu kann dieses Konzept dabei helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Das ist nicht nur für Kraftsportler interessant. Viele Menschen, die Intermittierendes Fasten praktizieren, berichten davon, deutlich mehr Energie zu haben. Außerdem sollen sich vor allem während der Fastenperiode wesentlich besser konzentrieren können. Durch das Fasten kann sich auch die Insulinsensitivität verbessern. Unter Umständen kann es eine gestörte Insulinempfindlichkeit zum Teil sogar reparieren. Nicht zuletzt ist diese Form der Ernährung vergleichsweise leicht durchzuhalten, da sie nicht auf dem Verbot von Lebensmitteln und Nährstoffen beruht. So ist der Effekt weitaus nachhaltiger und die Motivation, „dran zu bleiben“, erheblich größer.
Intermittierendes Fasten ist keine magische Pille
Soweit zu nur einigen wenigen der zahlreichen Vorteile. Es gibt jedoch auch ein paar Dinge zu beachten. Zunächst ist das Intervallfasten nicht die neue Wunderdiät, als die sie oft angepriesen wird. Es gibt keine wirklichen Anzeichen, dass man durch diese Form der Nahrungsaufnahme mehr Fett verbrennt als mit normalen Diäten. Die Stärken liegen vielmehr darin, dass der Gewichtsverlust eine Art angenehmer Nebeneffekt ist. Ohne eine zwingende Anpassung der Ernährungsgewohnheiten.
Man muss ehrlicherweise auch sagen, dass Intermittierendes Fasten nicht unbedingt für jeden etwas ist. Für viele Menschen ist die Reduzierung der Ernährung auf ein bestimmtes Zeitfenster eine große Umgewöhnung. Viele lieben und brauchen ihr Frühstück. Das ist aber reine Gewöhnungssache. Besonders Frauen sind hormonell bedingt deutlich empfindlicher für Hunger, ihr Körper produziert bei Anzeichen aufkommenden Hungers die Hormone Ghrelin und Leptin. Zudem kann das Intervallfasten die Schwangerschaft erschweren. Der Körper erkennt den Unterschied zwischen tatsächlichem Verhungern und bewusstem Nahrungsverzicht nicht und reagiert mit entsprechenden Schutzmaßnahmen.
Im Extremfall kann es bei Frauen zu Unregelmäßigkeiten oder sogar komplettem Ausbleiben der Periode kommen. Auch Fruchtbarkeitsprobleme oder das Schrumpfen der Eierstöcke können vorkommen. Dies sind aber definitiv Extremfälle! Frauen sollten dennoch insgesamt etwas vorsichtiger an diese Form der Ernährung herangehen. In jedem Fall sollten sie vorher Rücksprache mit ihrem Arzt halten.
Intermittierendes Fasten und Abnehmen
Die Vorteile fürs Abnehmen liegen auf der Hand und wir haben sie bereits angedeutet. Intermittierendes Fasten beinhaltet weder einen Komplettverzicht auf Gewohnheiten noch ein Verbot bestimmter Lebensmittel. Zudem kommt es zu einem geringen bis überhaupt keinem Jo-Jo-Effekt. Auch Heißhungerattacken sind selten. Obendrein entfällt eine der lästigsten Aufgaben, die viele zwingend mit dem Abnehmen verbinden: das Zählen von Kalorien!
Fasten und Training
Und wie sieht es mit Intermittierendem Fasten und Sport aus? In einem gefasteten Zustand reagiert der Körper auf Anstrengungen anders als im nicht-gefasteten Zustand. Nach etwa 10 bis 12 Stunden sind auch die letzten Nährstoffe der zuletzt zugeführten Mahlzeit aufgenommen und komplett verarbeitet. Einer der Hauptaspekte, der den Muskelaufbau im Rahmen des Intervallfastens begünstigt, ist die erhöhte Produktion von sogenannten Wachstumshormonen („Human Growth Hormone“ – HGH). Diese werden vor allem beim Krafttraining vermehrt ausgeschüttet und führen unter anderem zu einer gesteigerten Proteinsynthese. Und damit zu einer erhöhten Fettverbrennung. Das Spannende: Man konnte zeigen, dass nach etwa 24 Stunden Fasten das HGH um 1300% (bei Frauen) steigt. Bei Männern sogar um 2000%. Während die gesteigerte Produktion bereits durch das Fasten alleine ausgelöst wird, können wir diesen Effekt durch gefastetes körperliches Training also noch erheblich steigern. Dieser ist dabei umso größer, je länger wir zuvor gefastet haben.
Daher: Am besten nach dem Ende der Fastenperiode trainieren und anschließend die erste Mahlzeit zu sich nehmen. Man sollte all diese Empfehlungen jedoch nicht allzu sklavisch betrachten. Denn auch wenn bestimmte Zusammenhänge in der Theorie eindeutig sind, entscheiden am Ende immer noch vorrangig die eigenen Lebensumstände und Erfahrungswerte.
Für wen ist es überhaupt geeignet?
Intervallfasten, egal in welcher Form, eignet sich grundsätzlich für alle erwachsenen Männer und Frauen. Ausgenommen sind Schwangere und Stillende sowie Kinder und Jugendliche im Wachstum.
Fazit
Du siehst: mit dem Intervallfasten sind zahlreiche Vorteile verbunden. Während der Zeit, in der Du essen darfst, solltest Du dennoch darauf achten, Dich möglichst gesund zu ernähren. Außerdem solltest Du versuchen, nicht zu viel zu essen. Des Weiteren ist bei dieser Ernährungsweise Schlaf besonders wichtig, da die Fastenfähigkeit mit abnehmender Schlafdauer und –Qualität deutlich sinkt. Darüber hinaus ist das Fasten nicht für jeden geeignet. Daher ist es sinnvoll, sich zu Beginn langsam an das Thema heranzutasten. Dies kannst Du tun, indem Du Dich an das Fastenfenster erst nach und nach herantastest. Wenn es also nicht sofort klappt, 16 Stunden am Stück zu fasten: keine Sorge! Nicht entmutigen lassen, schrittweise steigern und vor allem auf den eigenen Körper hören.
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