Outdoor Training – Warum draußen Sport machen?

Fitness und Kraftsport liegen voll im Trend, doch meist geht der Trend auch hin zu Fitnessstudios und anderen Indoor-Aktivitäten. Das hat ja schließlich auch seinen Grund, denn im Fitnessstudio sind alle notwendigen Geräte und Utensilien vorhanden, die Temperatur ist angenehm und im Hintergrund läuft Musik oder sogar ein Fernsehbildschirm. Auf der anderen Seite weiß doch jeder, dass ein bisschen frische Luft jedem guttut. Da stellt sich die Frage, warum man den Sport nicht nach draußen verlagert, denn ein Workout im Freien hat tatsächlich sehr viele Vorteile. Lies‘ hier, warum es durchaus sinnvoll und spaßig sein kann, sich mit den Sportschuhen vor die Tür zu wagen.

Natur hebt die Stimmung

Zuerst einmal hat der Kontakt mit der Natur den Effekt, dass er die Weiterentwicklung des Körpers stimuliert. Nur wer den rauen Bedingungen der Natur ausgesetzt ist, muss sich körperlich anpassen und weiterentwickeln. Das war schließlich schon vor tausenden von Jahren so, sonst würde der menschliche Körper heutzutage sicherlich nicht so aussehen und funktionieren, wie er es tut. Das heißt also, dass Regen, Matsch und Erde dem Körper guttun, anstatt ihn in irgendeiner Weise zu schädigen oder zu schwächen. Und dieser Umstand wurde sogar wissenschaftlich bewiesen. So gibt es zum Beispiel Studien, die eine positive Wirkung der Natur auf die menschliche Psyche zeigen. Bäume vor dem Bürofenster führen nachweislich zu einer Aufhellung der Stimmung, was wiederum förderlich für starke Abwehrkräfte und eine gute Gesundheit ist.  Also keine Angst vor Wind und Wetter!

Anregung der Prozesse im Körper

Abgesehen von den mentalen Auswirkungen vom Sport im Freien gibt es einige körperliche Prozesse, die durch eine Trainingseinheit in der Natur angeregt werden. Beispielsweise aktivieren Mikrorisse, wie sie beim Abstützen auf dem Waldboden oder Kiesbett am See entstehen, das Immunsystem. Und auch der Kältereiz, der in den Herbst- und Wintermonaten herrscht, hat einen stimulierenden Effekt auf das Immunsystem. Doch die Vorteile des Outdoor Training nehmen hier noch lange kein Ende. Die Natur als Umgebung fördert die Aufmerksamkeit, denn es ist meist viel spannender und abwechslungsreicher als die Routine im Studio. Auch die Entspannung wird gefördert, denn Sauerstoff, Sonne und das Zwitschern der Vögel machen genauso gute Laune wie das in der Studie nachgewiesene Grün der Bäume. Auf der körperlichen Ebene führt frische und kühle Luft zu einer erhöhten Durchblutung, was Verspannungen entgegenwirkt und somit ganz automatisch zu Entspannung führt. Es werden also gleichzeitig die Stimmung und der Stresslevel reguliert.

Die niederländische Wissenschaftlerin M. Nieuwenhuis fand in der Studie „The Relative Benefits of Green Versus Lean Office Space: Three Field Experiments.“ (Nieuwenhuis et al.: 2014) heraus, dass Pflanzen im Büro positive Effekte auf das Wohlbefinden, die Produktivität und die Effizienz der Mitarbeiter haben. Unter realen, empirischen Bedingungen steigerten Büropflanzen die Produktivität der Angestellten um ganze 15 Prozent im Vergleich mit der Kontrollgruppe. Die Büsche und Bäume, die Dich während der Trainingseinheit umgeben, stärken also auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Lichtreize, Sauerstoff und das Vitamin D der Sonne stimulieren außerdem Stoffwechselvorgänge und das vegetative Nervensystem. Durch das „draußen Sport machen“ fühlst Du Dich also rundum wohl!

Abwechslung und Zeitersparnis

Die organisatorischen Vorzüge davon, die sportliche Einheit nach draußen zu verlegen beziehen sich vor allem auf Zeitersparnis und Abwechslung im Training. Denn beim Workout in der Natur gibt es keine Wartezeiten an Geräten, und auch keine Anreise wie beim Fitnessstudio. Natürlich hängt dieser Vorteil davon ab, wie die Lage Deiner vier Wände ist. Falls es jedoch eine Möglichkeit für „Draußen-Sport“ in der Nähe gibt, brauchst Du nur vor die Tür zu gehen, anstatt Dich erst einmal mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln auf den Weg zu machen.

Und auch wenn die optimal konzipierten Geräte aus dem Fitnessstudio fehlen, bietet sich die Natur wunderbar an, als Trainingsgerät genutzt zu werden. So können große Steine als Gewicht dienen, und Äste beispielsweise für eine schwierigere Version von Sprüngen oder Kniebeugen. Die Parkbank eignet sich hervorragend für das Bankdrücken – wie bereits der Name verrät. Auch Liegestütze können an der Bank oder an Treppen gemacht werden. Letztere sind mit der zusätzlichen Möglichkeit von Sprints und Step-Ups ein richtiger Allrounder unter den natürlichen Trainingsgeräten. Auch wenn die exakte Erfassung von Gewichten, Sitzhöhen und ähnlichem sich in diesem Setting natürlich als schwierig erweist, bringt das Outdoor Training definitiv mehr Abwechslung in den Trainingsalltag. Und ganz nebenbei fördert es noch die Kreativität!

Equipment und Kleidung

Im Prinzip ist bei einem Outdoor Training kein Equipment vonnöten, denn es gibt viele natürliche Geräte zu finden. Baumstämme, Bänke, Treppen und der Boden bieten ein optimales Fitnessstudio, um mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Natürlich kann es sinnvoll sein, ein paar Hanteln oder ein Widerstandsband mitzunehmen, um die Übungen anspruchsvoller zu gestalten. Gewichte findest Du zur Not jedoch mit Sicherheit auch im Freien. Deiner Individualität und Kreativität sind jedenfalls keine Grenzen gesetzt. Was die Kleidung betrifft, kannst Du in den wärmeren Monaten genau die gleiche Sportkleidung anziehen wie es im Fitnessstudio üblich ist. Die wichtigsten Aspekte sind hier natürlich die Bewegungsfreiheit und Atmungsaktivität der Kleidung. In den kalten Wintermonaten eignet sich eine Thermo-Leggins, ein langärmliges Shirt und eine dünne Jacke darüber. Diese sollte in erster Linie den Wind abhalten und nicht zu warm sein. Bei einem guten und anstrengenden Workout bleibt der Körper ohnehin schön warm!

Beispiel-Übungen

Folgend findest Du ein paar Beispiel-Übungen, die sich gut für das Outdoor Training im Freien eignen. Du kannst zum Beispiel ein Zirkeltraining absolvieren, in dem Du eine Abfolge von 5 bis 10 Übungen (je nach Länge des Trainings) in drei aufeinanderfolgenden Sets wiederholst. Pro Übung kannst Du 30 bis 60 Sekunden einplanen, zwischen den Übungen eine kleine Pause oder eine Übergangsübung wie den Hampelmann einfügen.

Liegestütz oder Seitstütz

Der Liegestütz kann an einer Bank oder auf dem Boden (schwierigere Version) ausgeführt werden. Durch unterschiedlich hohe Kanten, zum Beispiel an einer Treppe, kann der Schwierigkeitsgrad und die Intensität zusätzlich variiert werden. Auch für den Seitstütz wird kein zusätzliches Equipment benötigt. Wahlweise kann die Übung durch erhöhte Beine oder einen Ball unter den Füßen erschwert werden.

Burpees

Für Burpees werden keine zusätzlichen Geräte benötigt, wodurch auch diese Übung gut in den Outdoor Trainingsplan passt. Falls Dir Burpees nicht bekannt sind, folgt hier eine kurze Beschreibung:

1. Anfangs stehst Du hüftbreit mit geradem Rücken und nach oben gestreckten Armen.
2. Gehe über eine Kniebeuge in die Hocke, stütze Deine Hände auf und strecke Deine Beine mithilfe eines Kicks nach hinten aus, sodass Du in der Liegestützposition landest.
3. Führe einen Liegestütz aus, bevor Du die Beine in einem Sprung wieder heranziehst.
4. Springe so hoch wie Du kannst, mit angespanntem Körper und gestreckten Armen.

Kniebeugen

Auch die Kniebeuge lässt sich wunderbar im Freien ausführen, denn hier hast Du genug Platz und im besten Fall einen leicht federnden Boden, was die Gelenke bei der gesprungenen Kniebeuge schützt. Achte auf eine korrekte Ausführung mit geradem Rücken und gehe so tief in die Kniebeuge, wie es Dir möglich ist. Ein Strecksprung zwischen den einzelnen Ausführungen macht die Übung noch etwas anstrengender.

Bankdrücken

Diese Übung kannst Du ganz einfach an einer Parkbank, einer Treppe oder jeder anderen Erhebung ausführen, die Du findest. Setze Dich auf die Kante, wandere mit den Füßen nach vorne, sodass nur noch die Hände aufgestützt sind und senke Deinen Po bis kurz vor dem Boden ab. Drücke Dich dann wieder hoch. Den Schwierigkeitsgrad kannst Du selbst variieren, indem Du die Höhe der Kante veränderst und Deine Beine entweder gebeugt oder gestreckt lässt.

Ausfallschritte

Die Ausfallschritte sehen womöglich recht simpel aus, haben es jedoch in sich. Insbesondere mit ein paar Kurzhanteln als Zusatz ist diese Übung nicht zu unterschätzen. Und Du kannst sie ganz einfach überall ausführen, wo Du einen ebenen Boden findest.

Fazit

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Du Dein Outdoor Training gestalten kannst. Das Training im Freien ist dabei nicht nur sehr abwechslungsreich, es hat auch viele positive Effekte auf Deinen Körper. Vielleicht ist diese Trainingsmethode ja auch etwas für Dich?

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