Jeder kennt ihn, nicht jeder mag ihn: den Liegestütz. Ob in der Schule oder im Sportverein gelernt, der Liegestütz gehört zu den typischsten und bekanntesten Übungen im Krafttraining. Gleichzeitig gibt es aber auch viele Möglichkeiten, ihn falsch auszuführen und somit die Effektivität zu nehmen oder sogar Verletzungen zu riskieren. Ein echter Liegestütz ist anfangs eben gar nicht so leicht auszuführen. In diesem Beitrag zeigen wir Dir daher nicht nur die Vorteile der Übung auf, sondern erklären auch vereinfachte Varianten für das Anfänger-Training.
Der Bewegungsablauf
Die grundsätzliche Bewegung des Liegestützes ist Dir mit Sicherheit bekannt. Hände aufstützen, Rücken und Beine lang gestreckt lassen und hochdrücken. So einfach ist das. Oder vielleicht auch nicht? Wenn Du nicht gerade ein geübter Liegestütz-Athlet bist, kann diese so simpel erscheinende Bewegung ganz schön anstrengend sein. Und genau dann schleichen sich Ausweichbewegungen ein, die der Bewegung ihre Wirkung nehmen und dem Körper im schlimmsten Fall sogar schaden können. Hier also noch einmal die wichtigsten Hinweise für den Bewegungsablauf beim traditionellen Liegestütz.
Der traditionelle Liegestütz
Begib Dich in die Stützlage: die Hände schulterbreit unter der Brust aufgestellt, gestreckte Beine und gerader Rücken. Achte darauf, die Arme und Hände nahe am Körper zu halten. Der Rücken ist leicht im Hohlkreuz, das Gesäß lieber ein bisschen höher als zu tief halten.
Senke den Körper gerade ab, bis die Brust über Deinen Händen schwebt und fast den Boden berührt.
Drücke Dich so weit hoch, bis Deine Arme wieder durchgestreckt sind.
Falls Dir diese Variante zu leicht oder zu schwierig erscheint, ergeben sich einige alternative Versionen, den Liegestütz auszuführen.
Leichtere Varianten
Für eine weniger anspruchsvolle Version des Liegestützes kannst Du Deine Knie auf den Boden absenken. Dadurch musst Du weniger Gewicht stemmen und kannst Dich zunächst besser auf die Technik konzentrieren. Achte jedoch darauf, dass auch hier der Rücken und die Hüfte in einer geraden Linie sind und Deine Arme eng am Körper bleiben. Alternativ kannst Du die Hände auf einer erhöhten Fläche abstützen, was erneut das Gewicht beim hochdrücken reduziert. Hier bietet sich die Bett- oder Sofakante, ein Tisch oder auch die Wand an.
Schwierigere Varianten
Um die Übung schwieriger zu gestalten, kannst Du dementsprechend die Füße hochlegen und damit mehr Gewicht auf Deine Hände bringen. Andere Varianten sind der einarmige Liegestütz oder der Sprung. Du kannst auch den Abstand der Hände variieren und sie entweder näher zusammen oder weiter auseinanderbringen.
Die positiven Effekte des Liegestützes
Was die körperlichen Effekte des Liegestützes angeht, ist das Feld ziemlich breit. Da er als zusammengesetzte Ganzkörperübung eingestuft wird, ergeben sich unzählige Vorteile für den gesamten Organismus. Im folgenden Abschnitt zeigen wir Dir die 5 wichtigsten Vorteile des Liegestützes.
Umfassende Stärkung der Muskulatur
Wie bereits erwähnt ist der Liegestütz eine richtige Kombi-Übung und stärkt viele Bereiche der Muskulatur. Dazu zählen vor allem die Brustmuskeln, die Schultermuskulatur, der Rücken, Tri- und Bizeps, der Rumpf und die Gesäßmuskulatur. Generell wird tatsächlich jeder größere Muskel des Körpers aktiviert und trainiert, sei es nur in einer stabilisierenden Funktion. Dies ist ein Grund, warum die Übung so viel anstrengender ist als sie aussieht. Je mehr Muskeln beim Training angespannt werden, desto höher ist auch die Produktion des Wachstumshormons HGH. Ein regelmäßiges Push-Up-Training steigert die Freisetzung dieses Hormons und begünstigt somit auch das Muskelwachstum.
Verbesserung der essenziellen Körperfunktionen
Abgesehen von dem kräftigenden Effekt für die Muskeln trainiert der Liegestütz auch die essenziellen Grundfunktionen des Körpers. Der Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit gehören zu den wichtigsten Fähigkeiten eines gesunden und agilen Körpers. Die Dehnung der Rückenmuskulatur und des Bizeps ist ein zentraler Vorteil des Liegestützes, denn dadurch wird die Flexibilität verbessert und Risiken entgegengewirkt.
Schutz vor Verletzungen
Die Verletzungsgefahr ist vor allem beim Krafttraining und mit schweren Gewichten nicht zu unterschätzen. Wenn die Muskulatur nicht stabilisiert, können empfindliche Gelenke schnell beschädigt werden. Der Rücken und die Schulter sind häufig besonders anfällig, weshalb der Liegestütz das Verletzungsrisiko effektiv senken kann. Die Übung stärkt die Muskeln, die das Rotatorenmanschettengelenk umgeben, und fördert so die Stabilisation und Dynamik des Bereichs. Auch die Rückenmuskulatur wird beim Liegestütz gestärkt und kann besser stabilisieren.
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Dadurch, dass der Liegestütz als zusammengesetzte Übung gilt und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, muss das Herz stärker pumpen. Die Muskeln benötigen schließlich Sauerstoff aus dem Blut, um vernünftig arbeiten zu können. Und genau das macht Liegestütze zu einer sehr effektiven Cardio-Übung, die das Herz-Kreislauf-System stärkt und Dir sogar im Kampf gegen überschüssiges Körperfett hilft.
Gesunde Körperhaltung
Unsere Körperhaltung ist im Alltag oft nicht optimal und kann zu akuten Schmerzen oder langfristigen Beschwerden führen. Nicht nur am Büroschreibtisch verfallen wir oft in eine ungesunde Haltung, auch in der Bahn oder am Mittagstisch schleicht sich das Problem schnell ein. Ein häufiger Grund dafür sind zu schwache Rumpfmuskeln, die den Körper nicht in der aufrechten Position stützen können. Genau diese Muskeln trainierst und konditionierst Du mit dem Liegestütz, sodass Du fast automatisch eine gesündere Körperhaltung einnimmst.
Fazit
Nach all diesen positiven Effekten vom Liegestütz stellt sich eigentlich nur noch eine Frage: Wann startest Du Dein Liegestütz-Training? Und falls der Liegestütz bereits fester Bestandteil Deines Workouts ist, kannst Du ihn ja vielleicht noch ein wenig variieren?
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