Wenn man sich die Themen des ABJETZT-Blogs einmal genauer anschaut, wird schnell klar: Yoga kann unzählige positive Effekte auf die unterschiedlichsten Lebensbereiche haben. Die Kombination aus Kräftigung, Dynamik und Entspannung machen die Sportart zu einem richtigen Allrounder, was die körperliche und geistige Gesundheit angeht. In diesem Beitrag geht es um die Wirkung von Yoga als Ergänzung zu Deinem üblichen Krafttraining oder Deiner Lieblingssportart. Denn Yoga erweist sich als eine effiziente Methode, um die Trainingseffekte zu vertiefen und die Regeneration zu beschleunigen.
Ausdauer, Kraft, Regeneration
Wir gehen nun einfach mal davon aus, dass Du ein klassisches Krafttraining absolvierst. In der Regel steht dann ein Ausdauertraining zum Aufwärmen auf dem Programm. Laufen oder Fahrradfahren sind die beliebtesten Herz-Kreislauf-Aktivitäten, die den Körper auf Touren bringen und ihn auf das anschließende Krafttraining vorbereiten. Falls Cardio kein regelmäßiger Teil Deines Trainingsplans ist, kannst Du in der abschließenden Yogaroutine einfach ein kleines Ausdauertraining mit einbauen – dazu später mehr. Egal wie lange, ausgiebig und fordernd die Kräftigung in Deinem Programm ausfällt, eine Yogasequenz kann das Training durch den regenerativen Effekt immer sinnvoll abrunden. Warum genau das so ist, erfährst Du im nächsten Abschnitt.
Wie wirkt Yoga nach dem Krafttraining
Eine abschließende Yogaroutine nach dem Training kann die Effekte der gezielten Kräftigungsübungen wunderbar ergänzen und verstärken. Wie genau diese Effekte aussehen, hängt ganz davon ab, welchen Schwerpunkt Du setzen möchtest und welche Yogapositionen Du dementsprechend auswählst. So fördert der Baum Deinen Gleichgewichtssinn und die Koordination, während Du auf einem Bein stehend die Körperspannung halten musst. Auch die Waage fördert Deine Koordination und Konzentration, während Deine Muskeln sanft gestärkt werden. Eine Yogapose, mit der Du Deine Flexibilität fördern kannst, ist zum Beispiel der Drehsitz. Hier drehst und mobilisierst Du Deine Wirbelsäule und dehnst die Muskulatur. Abgesehen davon trägt das Yoga nach dem Krafttraining zu Deiner Entspannung bei und hilft bei der Regeneration der Muskulatur. Am nächsten Tag fällt dann der Muskelkater nicht so schlimm aus – oder er bleibt ganz aus!
Atmung, Umkehrhaltungen, Tiefenentspannung
In Bezug auf die Yogasequenz kannst Du Dich an der Abfolge ‚Atemübungen‘, ‚Asanas‘ (Haltungen) und ‚Tiefenentspannung‘ orientieren. Die Atemübung (zum Beispiel die Wechselatmung) dient dem erneuten Aufwärmen und der Vorbereitung des Körpers auf die Posen. Du steigerst den Sauerstoffzufluss und bekommst neue Energie. Die Atemtechniken aktivieren zudem Deinen Stoffwechsel, unterstützen die muskulären Anpassungsleistungen und vergrößern (bei regelmäßigem Training) das Lungenvolumen. Im Anschluss an die Atemübungen kannst Du ein paar Runden des Sonnengrußes machen, um den Organismus intensiver aufzuwärmen und zu mobilisieren und zu dehnen. Wenn Deinem Krafttraining bereits ein Ausdauertraining vorausgegangen ist, reichen hier zwei bis vier Runden. Ohne vorheriges Ausdauertraining kannst Du gerne 12 bis 14 Runden Sonnengruß machen, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
Wenn Du gut aufgewärmt bist, sind die sogenannten Umkehrhaltungen eine gute Wahl, da sie den Puls und Blutdruck steigern und somit die Körper- und Regenerationsprozesse anregen. Yogahaltungen wie die Vorwärts- und Rückwärtsbeuge dehnen die Muskeln, was Entzündungen vorbeugen kann und ebenfalls bei der Regeneration hilft. Das Schlusslicht Deiner Yogaroutine sollte dann eine circa zehnminütige Tiefenentspannung sein, in der Du Dich in Rückenlage begibst und den ganzen Körper lockerst und entspannst. Dein Körper hat nun ein paar Minuten Zeit, sich in aller Ruhe den Reparaturprozessen der beanspruchten Muskeln zu widmen und sich vom Training zu erholen.
Fazit
Die positiven Effekte von Yoga nach dem (Kraft-) Training liegen auf der Hand: Es fördert die Koordinationsfähigkeit und Flexibilität, es beschleunigt den Regenerationsprozess und beugt Verletzungen vor. Insbesondere bei Sportarten, die einseitige Bewegungsmuster erfordern, entfaltet Yoga sein Potential als Trainingsergänzung. Golfprofis brauchen zum Beispiel Flexibilität im Torso und in der Hüfte, Kampfsportler können mit Yoga ihre Kickrange verbessern. In jedem Fall kann die Yogasequenz nach einseitig belastendem Krafttraining dabei helfen, Dysbalancen auszugleichen. Probier‘ Dich doch einfach mal selbst aus!
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